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食幾多蛋白質？睇下你咩階段
健身飲食完全指南
蛋白質要食幾多？
睇你想點先得。
唔係唔知蛋白質重要，係唔知自己應該食幾多。減緊脂同增緊肌，需要既蛋白質係唔同——下面幫你搞清楚。
蛋白質點解咁重要
蛋白質唔只係增肌用㗎
好多人以為蛋白質係增肌先要食，但其實減緊脂嗰陣需求反而最高。原因係：身體喺熱量赤字下會同時分解脂肪同肌肉，食夠蛋白質先可以保住肌肉、頂肚、同時提升產熱效應（Thermic Effect），即係食落去本身都幫你燒多啲卡。
簡單講，蛋白質係整個飲食計劃嘅地基。唔論你係增肌、減脂定係維持，都要先達到蛋白質目標，其他嘢先至係調校。
記住呢句：減脂期食最多蛋白質，增肌期熱量比蛋白質更重要，維持期兩樣都輕鬆少少。
唔同階段飲食重點
蛋白質得一個數字唔夠㗎
好多人淨係盯住蛋白質，但忽略咗總熱量先係決定你個身型走向嘅核心。蛋白質話俾身體知「用咩材料」，熱量先決定「係增係減」——兩樣都要兼顧。
增肌期
熱量盈餘最重要
蛋白質達標後，總熱量要高過維持先可以有效增肌。好多瘦底人蛋白質夠晒，但熱量唔夠，結果增唔到。
減脂期
赤字 + 高蛋白
每日熱量低過維持約 300–500kcal，同時蛋白質要食最多，保住肌肉，加快燒脂。
維持期
維持熱量就夠
食接近維持熱量，蛋白質適中，唔使特別調整。重點係長期做得到，唔係短期極端。
增肌減脂（新手）
維持熱量 + 高蛋白
新手可以喺維持熱量下同步增肌減脂。配合重量訓練效果最正，係最值錢嘅「蜜月期」。
| 目標 | 蛋白質 | 熱量策略 | 碳水 / 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 減脂 | 2.0–2.4g/kg | 赤字 300–500kcal | 低碳 / 中脂 |
| 增肌減脂 | 2.0–2.2g/kg | 維持熱量 | 均衡 |
| 瘦底增肌 | 1.8–2.2g/kg | 盈餘 300–500kcal | 高碳 / 中脂 |
| 乾淨增肌 | 1.8–2.2g/kg | 盈餘 200–300kcal | 中碳 / 中脂 |
| 暴力增肌 | 1.6–2.0g/kg | 盈餘 500kcal+ | 高碳 / 高脂 |
| 維持身型 | 1.4–1.8g/kg | 維持熱量 | 均衡 |
| 長者保肌 | 1.2–2.0g/kg | 維持或輕微盈餘 | 均衡 |
想估算維持熱量，最簡單係用體重（kg）× 30–35做起點，再根據實際變化調整。例如 70kg 嘅人，維持熱量大約係 2100–2450kcal。唔係百分百準確，但夠你入門用。
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